سندروم ایمپاستر
وقتی به بزرگ‌ترین موفقیت‌هایتان فکر می‌کنید، چه حسی به شما دست می‌دهد؟ آیا به دستاوردهایتان افتخار می‌کنید و سرشار از غرور و شادی می‌شوید؟ یا اینکه احساس می‌کنید متقلبی بیش نیستید؟ آیا هر بار ترفیع گرفتن، هر پاداش و هر موفقیت برایتان شادی به ارمغان می‌آورد؟ یا اینکه هر دفعه وحشت گریبان‌تان را می‌گیرد که نکند یک روز نقاب از صورت‌تان کنار برود؛ نکند همه بفهمند که اشتباهی موفقیت نصیب‌تان شده یا صرفا شانس یارتان بوده است؟
سندروم ایمپاستر
شاید تجربه‌ی احساس بی‌کفایتی و شک داشتن به توانایی‌های خود برایتان خیلی آشنا است. در این صورت ممکن است شما هم به سندروم متقلب مبتلا شدید. تعجب می‌کنید اگر بدانید که چه آدم‌های قابل و مستعدی در این تجربه با شما شریکند! سندروم متقلب معمولا یقه‌ی افراد موفق را می‌گیرد؛ چون هر چقدر که در یک رشته‌ی به‌خصوص تخصص‌تان بیشتر شود، بیشتر نقص‌هایتان را در آن حیطه می‌فهمید. از آن طرف هرچه موفق‌تر شوید، دور و بری‌هایتان هم آدم‌های قابل‌تر و تحسین برانگیزتری خواهند بود. پس اگر احساس می‌کنید آدم متقلبی هستید، احتمالش زیاد است که در واقع آدم قابل و توانایی شوید. متقلب‌های واقعی نگران متقلب بودن نیستند! در این مطلب، می‌خواهیم شما را با سندروم متقلب آشنا کنیم. می‌خواهیم ببینیم این سندروم چیست، چطور فرصت‌های خوب را از چنگ‌تان درمی‌آورد و چگونه می‌شود بر آن غلبه کرد.
سندروم متقلب یا سندروم ایمپاستر چیست؟
سندروم متقلب (Imposter Syndrome)، اعتقاد راسخ فرد است به این باور که لیاقت موفقیت‌هایی که به دست آورده را ندارد. حسی است که باعث می‌شود فرد فکر کند آنقدرها که بقیه می‌گویند باهوش، خلاق یا با استعداد نیست. در سندروم متقلب، فرد همیشه مشکوک به این است که نکند دستاوردهایش فقط و فقط نتیجه‌ی شانس خوبش بوده است، یا اینکه صرفا در زمان مناسب در جای مناسب بوده است و سرانجام این سندروم باعث می‌شود ترسی در دل فرد رخنه کند از اینکه یک روز همه بفهمند که او ریاکاری بیش نیست. ارتباط بین سندروم متقلب و شک داشتن به توانایی‌های خود، احساسات دیگری را نیز به همراه می‌آورد. ترس از موفقیت، ترس از شکست و خود ویران‌گری از جمله‌ی آن‌ها هستند. موقعیت‌هایی که در آن‌ها این سندروم به سراغ فرد می‌آید، همان موقعیت‌هایی هستند که در نظر دیگران نشانه‌ی موفقیت به شمار می‌روند: شروع کردن کار جدید، ترفیع یا پاداش گرفتن، قبول کردن مسئولیت‌های اضافه بر سازمانی چون آموزش دادن به دیگر افراد، راه اندازی کسب و کار شخصی خود و یا بچه‌دار شدن برای اولین بار.
سندروم ایمپاستر با شما چه می کند؟
وقتی به خود شک کنید و به احساساتی که گفتیم دچار شوید، خیلی سخت‌تر و شدیدتر از قبل تلاش خواهید کرد تا یک وقت متقلب بودن‌تان رو نشود. نتیجه اینکه باز هم موفقیت‌های بیشتری کسب می‌کنید و شناخته‌تر می‌شوید و این دفعه از قبل هم بیشتر احساس ریاکار بودن به شما دست می‌دهد! اما اغلب اوقات اتفاق متفاوتی می‌افتد: سیر پیشرفت‌تان کندتر می‌شود. شروع می‌کنید به بازبینی و تغییر دادن اهداف‌تان، طوری که ساده‌تر و کوچک‌تر شوند. یک جورهایی انگار با پایین آوردن سطح هدف‌هایتان به خود اثبات می‌کنید که توانایی رسیدن به سطوح بالا را ندارید… و در نتیجه هرگز توانایی‌های بالقوه‌تان را کاملا بالفعل نمی‌کنید.
تشخیص سندروم ایمپاستر
جالب است که افراد به‌سختی می‌توانند این سندروم را در خودشان تشخیص بدهند. بیشتر مردم این را قبول می‌کنند که ممکن است در آدم‌های دیگر چنین سندرومی مشاهده شود، اما وقتی نوبت به خودشان می‌رسد، معتقدند که نخیر، خودشان واقعا و حقیقتا متقلبند و سندرومی در کار نیست! با وجود این، اگر هرکدام از نشانه‌های زیر را در خودتان دیده‌اید، بعید نیست که شما هم دچار این اختلال شده شده‌اید:
- مدام به توانایی‌های خود شک می‌کنید و احساس بی‌کفایتی دارید.
- افکاری مانند «من بی‌ارزشم» یا «من لیاقت این را ندارم» در ذهن دارید.
- نگرانید که نکند نتوانید در حد انتظار دیگران ظاهر شوید.
- بر اشتباه‌های خود متمرکز هستید، نه موفقیت‌ها.
- گرایش‌های کمال‌گرایانه دارید.
- فکر می‌کنید شغل‌تان آن‌قدر راحت است که هرکسی می‌تواند انجامش بدهد.
- فکر می‌کنید استعدادها و نقاط قوت شما پیش پا افتاده‌اند یا خاص نیستند.
- باور دارید که کارهایی که انجام می‌دهید هرگز کافی نیستند.
- باور دارید که اگر لازم است از نو شروع کنید؛ دیگر شانس، استعداد یا توانایی تکرار کردن موفقیت فعلی‌تان را نخواهید داشت.
تشخیص سندروم متقلب در اعضای تیم
نه فقط افراد مبتلا به سندروم متقلب بلکه تیم‌ها و کسب‌وکارهایی که این افراد در آن‌ها دخیلند هم با مشکلات بسیاری روبرو می‌شوند. پس اگر رهبری مجموعه یا تیمی را عهده‌دار هستید، حواس‌تان به آن دسته از اعضای تیم که با احساس بی‌کفایتی دست و پنجه نرم می‌کنند، است. مطمئن شوید که ارزشش را دارد. بعضی از نشانه‌هایی که باید به دنبال‌شان بگردید، اینها هستند:
- قبول نکردن ترفیع‌ها.
- عوض کردن مسئولیت‌ها.
- دوری کردن از پروژه‌های ریسکی.
- معذب شدن در مقابل تحسین و تمجید و زمان‌هایی که کسی از آن‌ها تعریف کند.
- نسبت دادن موفقیت و نتایج خوب به شانس و زمان‌بندی درست.
- ابراز ترس از شکست یا ترس از بی‌کفایتی.
- مقایسه‌ی نادرست خود با دیگران.
- استفاده از عباراتی که به طور ضمنی برای سرزنش خودش هستند.
- دیگر علایم عزت نفس پایین.
غلبه بر سندروم متقلب
اغلب اوقات، سخت‌ترین قسمت کار همین است که آدم قبول کند به این سندروم دچار است. خیلی‌ها فکر می‌کنند راه جایگزین این است که آدم متظاهر و خودبزرگ‌بین شود؛ اما این تنها راه نیست. ما راه‌های زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
- هیجانات خود را بپذیرید: قدم اول این است که ببینید چه احساسی دارید و اصلا چرا. یک دفتر یادداشت بردارید و آن را همیشه همراه خود ببرید. هر وقت به توانایی‌های خود شک کردید و یا احساس بی‌کفایتی داشتید، این حس‌ها را بنویسید و کنارش توضیح بدهید که چه چیزی باعث شده این حس به شما دست بدهد. تا می‌توانید هر موقعیت را دقیق و با جزئیات توصیف کنید. شاید حتی همان موقع که فکرتان را روی کاغذ می‌آورید، متوجه شوید که اصلا دلیلی برای اضطراب وجود ندارد. سپس با جملات مثبت و خوش‌بینانه به مقابله با افکار منفی بروید. برای خودتان تصدیق‌‌کننده‌هایی بسازید که تأثیر افکار منفی را خنثی کنند. به این فکر کنید که چه موفقیت‌هایی داشته‌اید که باعث شده به این مرحله برسید. یادتان نرود، حس‌ها حقیقت را نمی‌گویند. صرف اینکه احساس کنید صلاحیت لازم را ندارید معنی‌اش این نیست که واقعا بی‌کفایت هستید. نسبت به افکار و احساساتی که غیر ارادی از فکرتان می‌گذرند هشیار شوید. هر وقت که مچ یکی‌شان را گرفتید، با کمک عبارت‌هایی که بر پایه‌ی حقیقت هستند با افکار خودکار و منفی خود مقابله کنید.
- با دیگران درمورد احساستان صحبت کنید: برقراری ارتباط با دیگران را امتحان کنید، با آدم‌هایی که به آن‌ها اعتماد دارید حرف بزنید. شاید شگفت‌زده شوید اگر ببینید چقدر از دوستان و همکاران‌تان احساس شما را خوب درک می‌کنند. به کسانی که در زندگی‌تان هستند گوش کنید و اجازه بدهید مطمئن‌تان کنند که ترس‌تان اساس منطقی ندارد.
- نقاط قوت و ضعف خود را بشناسید: اگر از ضعف و قوت‌هایتان خبر دارید، اطمینان بیشتری به خود پیدا می‌کنید. به کمک ماتریس SWOT کشف کنید که در چه چیزهایی از همه بهترید. فکر کنید ببینید چه راه‌هایی برای کم کردن نقاط ضعف‌تان وجود دارد. وقتی نقاط قوت و ضعف خود را درست و حسابی بشناسید، دیگر لازم نیست هر بار پروژه‌ی جدیدی شروع می‌شود یا مسئولیت جدیدی عهده‌دار شدید ساعت‌ها با خودتان فکر کنید و دلشوره به جان‌تان بیفتد.
- بر کمال گرایی غلبه کنید: بله، باید بر کمال گرایی غلبه کنید! عده‌ی زیادی از کسانی که با سندروم متقلب دست و پنجه نرم می‌کنند، افرادی کمال‌گرا هستند. اهدافی که این اشخاص برای خود تعیین می‌کنند، در حد نامعقولی بزرگند و زیادی سخت هستند. برای همین هم خیلی احتمال دارد که به هدف نرسند. بعد هم که شکست خوردند، از خودشان خجالت می‌کشند و دچار ناامیدی می‌شوند.
- بپذیرید: برای کسانی که سندروم متقلب دارند، اغلب قبول کردن تعریف و تمجید زیاد راحت نیست. اگر اوضاع خوب پیش برود، آن‌ها فکر می‌کنند موفقیت‌شان به خاطر عوامل بیرونی است؛ مثل کمک‌های دیگران، یا شانس. اما اگر اوضاع خراب شود فقط خودشان را سرزنش می‌کنند. مسئولیت موفقیت‌هایتان را قبول کنید. وقتی به هدفی می‌رسید یا پروژه‌ی مهمی را به آخر می‌رسانید، به یاد بیاورید که این مهارت و استعداد شخص خودتان بوده که نه همه، اما بیش‌ترین سهم را در موفقیت شما داشته است.
- یاد بگیرید به خودتان ارزش بدهید: هر بار بازخورد مثبت می‌گیرید، آن را در دفترچه‌ای ثبت کنید. هیچ کاری را بدون تمرین نمی‌شود یاد گرفت؛ پس گوش دادن به تحسین و تمجید را یاد بگیرید و برای پذیرفتن تعریف‌های دیگران و انرژی گرفتن از شنیدن‌شان تمرین کنید. برای خودتان بنویسید که چرا افکار منفی شما اشتباه یا بی‌معنی هستند و برای خودتان استدلال بیاورید که به چه دلیل لیاقت این شغل را دارید و چرا ارزشمند هستید.
- به یک روانشناس مراجعه کنید: مراجعه به یک روانشناس همیشه مفید است. سندروم ایمپاستر در مراحل پیشرفته ممکن است به کلی تصویر ذهنی شما از خودتان را مختل کند و اجازه تصور درستی از آن‌چه هستید نمی‌دهد.